训练台上如何骑出持久耐力?

点击:
骑行在路上新入手训练台之后不知道如何自主训练吗?看完下面的文章,让你的骑乘能力一马当先。在正式训练之前,可以先在有镜子的地方,或是请友人拍摄,了解骑乘姿势是否正确

新入手训练台之后不知道如何自主训练吗?看完下面的文章,让你的骑乘能力一马当先。

训练课程注意事项

在正式训练之前,可以先在有镜子的地方,或是请友人拍摄,了解骑乘姿势是否正确。本文主要分为有氧耐力训练、间歇能力、速耐力养成与冲刺力等四大课题,上述的顺序就如同参加一场公路赛所使用的各项骑乘能力。除非已经具备优异的有氧耐力,否则不建议直接选择第2-4项的其中一种开始训练。无论练习何种课程,每次训练周期建议为一周,成效会比较明显。

训练中请各位车友量力而为,若达到不设定条件,应该适度减量。骑乘中利用「不完全休息」时多补充水分与运动补给饮品。此外,结束任何一项课程之后,下车之后记得施做伸展运动,让身体与四肢获得伸展。

以下训练方式仅供参考,敬请车友量力而为。

1、基础有氧耐力训练

有氧耐力训练是所有训练课程当中的基本功,就像是「树头站得住,不怕树尾作风台」,这也是决定一位骑乘者体能强弱的关键所在。假若没有确实蹲好马步,建议先不要贸然进行后续课程。

热身方式

热身时间25-30分钟,刚开始骑乘时,齿盘与飞轮都采用轻齿比,回转速设定为每分钟90-95下,然后渐进式增加飞轮齿比,慢慢地让心跳增加至每分钟120下,直到身体开始轻度流汗,有些微喘气的程度,代表身体确实达到热身效果。完成热身之后可以直接进入训练课程。

课程内容

课程时间90-120分钟,此时大齿盘挂上重齿盘,飞轮介于15-19T之间,回转速维持每分钟95下,心跳维持于每分钟120-145下,持续培养有氧能力,若体能不错者,可以适度提高回转速。

按表操课!训练台上骑出持久耐力

▲无论进行哪一项课程之前,都必须进行20~30分钟热身,齿盘与飞轮都采用轻齿比。

2、间歇能力冲刺

本项课程是训练运动员在赛事中,让身体肌肉适应忽快忽慢的节奏,像是网球、篮球和足球等运动员,不定时需要瞬间加快速度或加强运动强度,并且可以在短时间之内很有效率让心跳回归平均值。若以来说,选手们非常需要良好的间歇能力,特别是在绕圈赛或丘陵地公路赛中,最常看到选手不断窜出突围。

热身方式

热身时间20-30分钟,刚开始骑乘时,齿盘与飞轮都采用轻齿比,回转速设定为每分钟90-95下,采取渐进式让增加飞轮齿比,然后慢慢让心跳增加至每分钟120下;其中与先前差异之处在于最后130秒,前后10秒分别进行最大冲刺,中间的110秒则是回归正常踩踏。热身完毕之后,建议先进入不完全休息7-8分钟,除了让身体肌肉放松,也让心跳慢慢回到每分钟120下,然后再直接进入接下课程。

课程内容

间歇训练课程是融合「瞬间冲刺与不完全休息」的训练模式,每次冲刺时间不超过60秒,如果冲刺的时间短,间隔时间就短;冲刺时间长,间隔时间就长。冲刺过程中的最大回转速与心率都无限定,只管全力踩踏(量力而为),至于休息期间的回转速为每分钟90-95下。以下提供5种建议训练方式,先从第一阶开始练习,每次连续操作5次,体能较弱或年纪较大者可减为3次,如果能力进步再持续进阶。

1、冲刺10秒+休息50秒。

2、冲刺15秒+休息115秒。

3、冲刺30秒+休息150秒。

4、冲刺40秒+休息150秒。

5、冲刺50秒+休息180秒。

按表操课!训练台上骑出持久耐力

▲冲刺时可以握着下把,让身体力量完全释放。

3.速耐力养成(续航力)

热身方式

与间歇能力冲刺的热身方式相同。

课程内容

速耐力养成课程是融合「高度心率与不完全休息」的训练模式,最大重点是心跳不可低于每分钟175下,自行设定固定的齿比与回转速(如比赛齿比),不追求时速达到多少,至于休息期间的回转速为每分钟90-95下,总计做完3次循环,最后一次的休息时间可以拉长。

维持心跳每分钟175下骑乘5分钟+7-8分钟不完全休息。

按表操课!训练台上骑出持久耐力

▲训练过程中穿插多次7-8分钟不完全休息。

4、短间歇冲刺

比赛进入尾声时,焦点总是放在终点线,让人回想起为何有些选手总是能够在最后几百公尺脱颖而出?这是因为他具备很好的短间歇冲刺能力,能够瞬间加速,并且持续维持最大速度至终点。

热身方式

与间歇能力冲刺的热身方式相同。

课程内容

短间歇冲刺训练包含「力量养成」与「回转养成」等两大类别。

A.力量养成→采用重齿比。训练瞬间冲刺与爆发力,以及最大速度持续时间。

B.回转养成→采用轻齿比与高回转速。在相同的齿比和时间条件,训练提升踩踏次数。

针对A或B择一为训练重点,然后先从第一阶开始训练,进步后再进阶。

1、冲刺5秒+休息40秒

2、冲刺10秒+休息50秒

3、冲刺15秒+休息115秒


------分隔线----------------------------
栏目列表
推荐内容
咨询买折叠车事项 了解更多...
  • Baidu2.com版主Q 37796753
  • Baidu1.com版主Q 1318443


马祖酒厂 马祖高粱酒