骑行时如何更好地控制呼吸?

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苦行僧氧气是呼吸时的重要元素。蹬车你的新陈代谢率加快,需要一种叫ATP的天然能量。ATP反过来需要氧气来工作,事实上你越用力踩踏板,需要的氧气越多,这就是为什么你大口大口

骑行时如何更好地控制呼吸?

吸气和呼气是无意识的行为,但是有更好的方式调整吗?

氧气是呼吸时的重要元素。蹬车你的新陈代谢率加快,需要一种叫ATP的天然能量。ATP反过来需要氧气来工作,事实上你越用力踩踏板,需要的氧气越多,这就是为什么你大口大口的喘着粗气。那么我们能做什么来更有效的为身体供氧?

你的肺:

首先,坏消息。你的肺不能逐渐变大,无论你怎样努力训练。肺的能力也取决于你的身高和性别。高个子往往比矮个子肺大,而男性的肺部比女性大。肺活量也随着年龄降低,所以80岁骑手的肺活量大约只有20多岁时的一半。无论什么年纪,然而,有可能你只是使用你的肺的能力的一小部分。这是一个好消息,因为这意味着如果你更好使用它们你会表现的更好。但我们进入之前,让我们快速浏览你的肺是如何工作的:

·吸入你的隔膜,打开肺部。你的肋间(肋骨)肌肉也帮助你的胸部扩大,导致肺内气压下降,吸入了更多的空气。

·呼气时隔膜和肋间放松,肺部缩小。呼吸困难时,这个过程也得益于你的腹肌。

六种方式促进呼吸

深呼吸

骑行时良好呼吸的关键是确保使用肺部最大的潜力。要做到这一点,不要浅呼吸则止,要深深地呼吸。通过这种方式,您将使用你的肺活量,开始优化你的身体供氧能力。像每个人一样, 有氧健身独一无二的你你会有一个峰值,当你到达,你取得了所谓的VO2最大值。这是你身体一分钟可以使用的最大氧气体积。以毫升每公斤体重,它因人而异。普通人大多徘徊在35,而专业的骑手可以在大约60。相比之下精英运动员达到更高,例如去年的环法赛冠军弗鲁姆的测量是让人几近疯狂的84.6

检查你的自行车的位置

正如我们所看到的,隔膜在骑行时正确呼吸扮演了重要角色,所以试图最大化其运动。这可能会非常棘手,特别是如果你弯腰驼背的时候。如果你参与计时赛,那么你就需要找到一个平衡使身体得到足够的氧气,因为在自行车上压低身体剥夺了你的隔膜的空间移动。所以训练中尝试不同的位置,看看哪个位置最适合你。自行车位置,当然,不是闹着玩的,他们更倾向于采用一种直立的姿势在自行车上。

用胃呼吸

事实上是从隔膜,专注于从胃呼吸,而不是你的肺。把手放在胃的上部, 你吸气感觉它凸起。当你可以和感受到并看到你的胸腔上升,你会知道你做到了。

试着放大

这项技术最初由美国骑自行车专家伊恩·杰克逊提出,1984年奥运会当Alexi Grewal上成为第一个在公路赛赢得金牌的美国人,他把成功归因于它。它通过强调呼出,或者正如杰克逊曾解释说,”不是简单的吸气呼气,而是尝试推出空气然后让它回来。”托莱多大学之后进行研究,测试的杰克逊的技术,得出的结论是:使用这种呼吸法的车手供氧能力提高了17%。

口腔吸气,鼻子呼气

研究表明,通过嘴巴吸气可吸入了更多的氧气,同时用鼻腔的狭窄空间慢慢呼气, 每一次呼吸让肺有更多时间吸收尽可能多的的氧气。在现实中,做到时间可能只是纳秒——但是,嘿,获得了一个纳秒时间总比失去强!


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