髂胫束不紧绷的5种小动作

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骑行在路上骑车或跑步时,突然会觉得大腿靠近膝盖的外侧紧紧的、不舒服吗?这正是「髂胫束(IT Band)摩擦症候群」的初期症状,很多车友、跑友都曾经发生过,在膝盖外侧感觉紧紧的

骑车或跑步时,突然会觉得大腿靠近膝盖的外侧紧紧的、不舒服吗?这正是「髂胫束(IT Band)摩擦症候群」的初期症状,很多车友、跑友都曾经发生过,在膝盖外侧感觉紧紧的,如果持续运动,就会开始觉得疼痛,甚至可能会痛到没办法走路。

5个放松动作 让你的髂胫束不紧绷

在平时、运动前都可常做伸展、放松动作,让髂胫束与肌肉变得较为柔软,减少髂胫束与骨骼的摩擦。以下就分享5个有效又容易做的髂胫束放松技巧。

技巧一 (以放松左侧髂胫束为例)

自我按压左侧大腿外侧,找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑,如下图之姿势。在左侧大腿与床面之间放置一颗网球或一个泡棉滚筒,让紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点于网球或泡棉滚筒上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为准。

5个放松动作 让你的髂胫束不紧绷

技巧二 (以放松左侧髂胫束为例)

采用站姿或坐在椅子边缘,将左侧腿向后弯曲,左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时,用左手将小腿稍微往外转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。维持在此姿势数15秒x5次。

5个放松动作 让你的髂胫束不紧绷

技巧三 (以放松左侧髂胫束为例)

采用站姿,双脚交叉,右脚在前左脚在后。躯干往前弯腰,接着向右侧弯与向右旋转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。维持在此姿势数15秒x5次。

5个放松动作 让你的髂胫束不紧绷

技巧四(以伸展左侧髂胫束为例)

站姿,患侧脚朝自己的后方与右方伸直出去,同时将身体朝右前方作伸展,直至左侧大腿外缘产生紧绷感。维持在此姿势数15秒x5次。

5个放松动作 让你的髂胫束不紧绷

技巧五(以伸展右侧髂胫束为例)

站姿靠墙,患侧脚朝自己的后方与左方伸直出去,同时左脚屈膝略蹲,直至右侧大腿外缘产生紧绷感。维持在此姿势数15秒x5次。

5个放松动作 让你的髂胫束不紧绷


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